Комплекс упражнений, предложенный ниже, был разработан знаменитой певицей и преподавателем вокала Александрой Николаевной Стрельниковой и ее матерью, Александрой Северовной. «Актерская дыхательная гимнастика», как многие ее называли и продолжают называть, предназначается для восстановления голосовых связок, нормализации дыхания и укрепляющего воздействия на весь организм. Изначально комплекс был создан для актерских кругов, оперных исполнителей и эстрадных артистов.
Александра Николаевна пришла к идее о разработке системы упражнений по воле случая. Один раз, находясь дома, она почувствовала сильную боль в груди, начался приступ удушья, но возможности дозвониться до «скорой» у нее не было. И, собрав последние силы, Стрельникова интуитивно проделала несколько дыхательных движений, которые избавили ее от нестерпимой боли и впоследствии легли в основу ее дыхательной гимнастики. В этот момент Александра Николаевна поняла, что ее «находка» принесет пользу не только людям ее профессии, но способна спасти людей, страдающих некоторыми заболеваниями. Со временем к ней за помощью стали обращаться те, кто не смог избавиться от недугов методами классической медицины – астматики, гипертоники, больные остеохондрозом, стенокардией, а также те, кто страдал от последствий инфарктов или инсультов. И методы Стрельниковой действовали.
Чиновники медицинской сферы не верили в силу дыхательной гимнастики Стрельниковой, не признавали ее в своих кругах, но огромное количество и в прямом, и в переносном смысле поднятых на ноги людей было благодарно ей за помощь. Благодаря народной молве разработки Александры Николаевны приобрели популярность и использовались для избавления от широкого спектра заболеваний и симптомов, как, например:
- нарушения дыхательной деятельности;
- воспаления в тканях легких;
- нарушение кровообращения в тканях легких;
- восстановление дренажной деятельности в легких и бронхах;
- укрепление сердечных и сосудистых тканей;
- коррекция некоторых нарушений опорно-двигательного аппарата (искривления позвоночного столба, костей грудной клетки);
- избавление от заболеваний нервной системы, улучшение психического состояния;
- повышение иммунитета организма и его работоспособности.
Основа упражнений дыхательной гимнастики А.Н. Стрельниковой – воздействие на процессы, происходящие в коре головного мозга человека. Стабилизация этих процессов положительно влияет на алгоритмы, контролирующие дыхательную деятельность организма.
Предлагаемый комплекс упражнений воздействует на организм благодаря динамичным дыхательным движениям в параллели с движениями конечностей, живота, спины и т.д. При выполнении гимнастики важна регулярность и точность. Также важно учитывать специфику заболевания, от которого нужно избавиться.
Важно запомнить, что акцент при выполнении всех упражнений делается на вдох – он должен быть коротким, резким, сильным, по возможности шумным. Выдох же, наоборот, должен производиться естественным образом, усилий для выталкивания воздуха прилагать не следует.
Все упражнения нужно выполнить 96 раз Этот цикл из 96 повторов называют «стрельниковской сотней». В первый день занятий предлагается выполнять 24 подхода по 4 вдоха-выдоха с перерывом между «четверками» по 3-5 секунд. Второй день занятий можно уже усложнить, выдерживая паузы уже не через 4 повтора, а через 6, еще через несколько дней – через 8, потом – через 16, и в итоге – через 32. То есть выполнять «стрельниковскую сотню» можно следующими способами:
- 24 раза по 4 движения(вдоха-выдоха);
- 16 раз по 6 движений;
- 12 раз по 8 движений;
- 8 раз по 12 движений;
- 3 раза по 32 движения.
Для того, чтобы выдержать необходимые интервалы, приходится считать выполненные движения. Чтобы сбить ритм дыхания, счет следует производить «про себя». Михаил Щетинин, последователь методики Стрельниковой, предлагает следующий способ не сбиться со счета: если, к примеру, вы выполняете уже 32 повтора, выберите положение лицом в один из углов комнаты. Выполнив и просчитав про себя 8 движений (входов-выдохов), развернитесь лицом к следующему углу и продолжайте упражнение. «Пройдя» все 4 угла помещения, получаете 32 повтора, после которых следует отдых в течение 5-10 секунд, а затем следующие 32 вдоха-выдоха «по углам». Для того, чтобы не потеряться в счете подходов, можно пользоваться подручными предметами – спичками, карандашами или чем-то другим, выкладывая по одному предмету перед собой по окончании каждого подхода по 32 вдоха-выдоха. То есть по выполнении всей «стрельниковской сотни» перед вами должно лежать 3 «контрольных» предмета.
Важно заметить, что дыхательные упражнения Стрельниковой предлагаются для выполнения не по 5, 10, 15 движений. За основу берется 8 повторов – «восьмерок», поэтому, например, вместо «16 повторений», «32 движения» пользуются фразами «две восьмерки», «четыре восьмерки» и т.д.
Рекомендовано проделывать комплекс упражнений дважды в день – в утреннее и вечернее время.
Основной комплекс упражнений дыхательной гимнастики А.Н. Стрельниковой
Разминочное упражнение «Ладошки»
И.п. (исходное положение): стойка прямо, руки необходимо поднять вверх и согнуть в локтях. Ладони обращены в сторону «от себя», т.е. вверх. Произвести вдох, одновременно ладони сжать в кулак – наподобие хватательного движения. Затем – спокойный, плавный выдох, при этом ладони разжимаются, пальцы расслаблены, не растопырены.
При необходимости исходное положение может быть «сидя» или даже «лежа», но при этом количество вдохов-выдохов за подход нужно уменьшить до 4 или 8.
Упражнение «Погончики»
И.п.: стойка прямо, немного согнуты руки в локтевых суставах, кулаки сжаты, прижаты к животу.
Выполняется резкий, быстрый шумный вдох, и одновременно кулаки с силой направляются вниз, локти и кисти разгибаются. В момент вдоха напрягаются плечи и пальцы, руки «смотрят» четко вниз. Данное движение похоже на сброс тяжести. При выдохе кулаки снова сжимаются и возвращаются в исходное положение.
Упражнение «Насос»
И.п.: стойка прямо, ноги чуть расставлены, руки вдоль корпуса.
Производится небольшой наклон туловища вперед; плечи опускаются, мышцы спины и шеи расслаблены, взгляд устремляется вниз. В момент наклона выполняется вдох; при выдохе – возврат в исходное положение.
Упражнение «Кошка»
И.п.: стойка прямо, руки вдоль корпуса, локти согнуты, ладони в расслабленном состоянии.
На вдохе производится поворот вправо, одновременно выполняется полуприсед, кисти сжимаются в кулаки. На выдохе – возврат в исходное положение. Очередной поворот – в левую сторону.
Упражнение «Обними плечи»
И.п.: стойка прямо, руки перед собой, локти согнуты.
На вдохе выполняется максимальное сведение рук (движение, похожее на объятие); на выдохе – возврат в исходное положение. Данное упражнение не следует выполнять лицам, перенесшим инфаркт и страдающим пороком сердца.
Упражнение «Большой маятник»
Это упражнение – гибрид предыдущих «Насоса» и «Обними плечи».
И.п.: стойка прямо, ноги чуть шире плеч, руки опущены вдоль туловища.
На вдохе выполняется наклон туловища, руки тянутся к полу; при выпрямлении – короткий выдох, затем снова на вдохе – сведение рук к плечам («объятие»); возвращение в исходное положение (на выдохе).
Упражнение «Повороты головы»
И.п.: стойка прямо, руки вдоль туловища.
Производятся повороты головы поочередно в разные стороны; при каждом повороте – вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.
Упражнение «Ушки»
И.п.: стойка прямо, руки вдоль корпуса, взгляд направлен вперед.
Выполняются наклоны головы поочередно к правому и левому плечу. При каждом наклоне – вдох; при возвращении в исходное положение – выдох.
Упражнение «Маятник головой»
И.п.: стойка прямо, руки вдоль корпуса.
На вдохах поочередно производятся наклоны и запрокидывания головы; между движениями – выдохи.
Упражнение «Перекаты» с левой ногой впереди и с правой ногой впереди
И.п.: стоя, руки вдоль корпуса. Левая нога впереди, правая сзади на шаг, на носке. На вдохе вес тела перемещается на «переднюю» ногу, одновременно производится полуприсед. После этого с новым вдохом вес перемещается на «заднюю» ногу; затем – возврат в исходное положение. Затем меняется положение ног и упражнение повторяется.
Упражнение «Передний шаг»
И.п.: стоя, колено одной ноги поднято (нога согнута в колене и тазобедренном суставах).
На вдохе производится спокойный полуприсед на одной ноге. При выдохе – возврат в исходное положение. Затем меняется положение ног, и упражнение повторяется с опорой на другую ногу.
Упражнение «Задний шаг»
И.п.: стоя, одна нога сгибается в колене (бедро «смотрит» вниз).
По аналогии с предыдущим упражнением – выполняется полуприсед на одной ноге; при выдохе – возврат в исходное положение. Затем меняется положение ног, и упражнение повторяется с опорой на другую ногу.